Échauffement, étirement et récupération

Échauffement, étirement et récupération: trois mots que les jeunes devront intégrer et connaître au même titre que recyclage, récupération et réutilisation.

À savoir donc…

Les exercices d’échauffement et d’étirement sont d’une importance majeure pour préparer la charge musculaire. Sans s’être bien réchauffé les muscles avant un exercice exigeant, un joueur encourrait le risque d’un claquage ou d’une élogation musculaire. L’étirement accroît la longueur du pas et permet au joueur d’être plus rapide et d’avoir plus d’endurance.

Quelques règles à suivre:

  • Il ne faut jamais entreprendre des étirements avant de s’être échauffé au préalable. Cet échauffement accroît le rythme cardiaque et active la circulation sanguine dans l’ensemble de l’organisme. Cet échauffement peut correspondre à environ 5 minutes bien comptées de jogging léger.
  • Les étirements s’amorcent lentement et se désamorcent tout aussi lentement;
  • Tenir la position pendant 10 à 20 secondes, position maximale… sans toutefois éprouver de douleur (certains entraîneurs poussent la suggestion jusqu’à 45 secondes);
  • Jamais de saut, de rebonds, de coups: tout en douceur;
  • Jamais de douleur, ou d’inconfort: si le muscle tremble — ce qui est fréquent — relâcher la tension aussitôt;

Les étirements se font avant la période d’exercices intenses (pratique ou match, sans oublier encore une fois l’échauffement au début), et après cette période.

La séance de récupération après un exercice intense est tout aussi importante que la séance d’échauffement et d’étirement. S’arrêter net après une séance d’exercices vigoureux peut occasionner des problèmes qui risquent de blesser les joueurs et de réduire considérablement leurs performances:

  1. L’acide lactique présent dans l’organisme favorise l’agitation et la perte de sommeil (Qui n’a pas déjà regardé le plafond de sa chambre à coucher après un match pendant des heures en revoyant le match de long en large?);
  2. Les résidus qui s’accumulent dans l’organisme peuvent causer des raideurs et des douleurs musculaires qui gêneront les mouvements plusieurs jours après un match. En d’autres termes, vous serez « racké » si vous ne récupérez pas bien;
  3. Il peut être dangereux pour certains de réduire trop brusquement la tension artérielle, le rythme cardiaque et la température du corps, surtout lorsqu’on s’entraîne justement au printemps à basse température ambiante à l’extérieur (entre 6 et 15 degrés Celcius).

Alors, qu’est-ce que cette période de récupération? Très simplement:

  1. Deux minutes de jogging léger, puis;
  2. Cinq minutes d’étirement.

Il ne faut pas non plus négliger l’alimentation et le sommeil!

Réhydratez-vous après un exercice exigeant: buvez de l’eau (pas des boissons gazeuses, ni de cochonnerie de Gatorade ou autres trucs fluo!)

Absorbez des glucides pour refaire le plein d’énergie.

Du sommeil! Reposez-vous bien. Le sommeil pourrait être le sujet d’une longue chronique, mais sachez que c’est durant le sommeil que la croissance s’effectue par la sécrétion d’hormones, et que vos muscles et tendons se réparent. Une bonne nuit de sommeil sera toujours réparatrice.